Konec výmluv! Cvičit zvládnete i v pracovní době

Tak schválně, kdo z vás si dal v novém roce předsevzetí, že bude více cvičit? Začali jste hned 1. ledna? A hledáte už dnes důvody, proč vám to nevychází? Na únavu z práce nebo nedostatek volného času už se nevymlouvejte, lehce zacvičit si můžete i v práci. Přinášíme tipy, jak na to!

Myslete u práce na správnou polohu sedu i stoje

Je jedno, jestli sedíte 8 hodin denně u počítače, stojíte půl dne u pásu nebo ve skladu přenášíte krabice zleva doprava. Ulevit si od nepřirozených poloh, protáhnout ztuhlé svaly, zbavit se bolestí zad i hlavy můžete v jakémkoliv zaměstnání.

Základem bezbolestného a procvičeného těla je naučit se pracovat v pro tělo přirozených polohách:

Při sedavém zaměstnání investujte do kvalitní ergonomické židle. Nepřekřižujte nohy, kolena mějte o něco níž než kyčle, seďte zpříma, na monitor se dívejte rovně, nikoliv dolů, lokty by měly být mimo podložku a dlaně ve stejné výšce jako lokty.
Při práci ve stoje stůjte zpříma (podsaďte pánev, zpevněte břicho) s uvolněnými rameny, krk držte zpříma, zasuňte bradu.
Zvedáte-li v práci těžká břemena, myslete na rovná záda! Nic nezvedejte z maximálního předklonu, ale z podřepu se zpevněnými bedry.

Na tyto zásady myslete celý den a korigujte svou polohu co nejčastěji. Už to můžete považovat za první stupeň „cvičení“. Nejen těla, ale i mysli.

Tipy na cviky k protažení krku, ramen, paží i prstů

Cvičit můžete prakticky kdekoliv a kdykoliv. Na židli u pracovního stolu, při vaření vody na čaj, při pauze na cigaretu, stačí jen chtít. Cvičení je ale potřeba provádět pomalu, beze spěchu a v takovém rozsahu, aby nebolelo.

Protažení šíje – v sedě s uvolněnými rameny s výdechem zvolna předkloňte hlavu až na hrudní kost a prodýchejte, poté proveďte mírný úklon hlavy napravo a opět chvíli setrvejte, opakujte s úklonem nalevo
Uvolnění trapézového svalu – v sedě na židli uvolněte ramena, spojte ruce v týl, opřete se lokty o stůl a hlavu nechte pod tíhou rukou klesnout na prsa, prodýchejte
Uvolnění mezi lopatkového prostoru – ve stoji propleťte prsty, před tělem spojte předloktí a lokty držte u sebe, následně zdvihejte ruce vzhůru až do polohy, ve které ucítíte tah, setrvejte a vraťte se zpět
Protažení ramenních svalů – ve stoji předpažte a překřižte paže tak, aby se ruce spojily dlaněmi k sobě, vydržte a prodýchejte, poté takto propletené ruce vzpažte a opět setrvejte
Protažení paže, dlaně a prstů – předpažte, propleťte prsty a vytočte dlaně směrem ven, totéž proveďte ve vzpažení
Protažení předloktí – postavte se ke stolu, položte ruce na jeho desku tak, aby prsty směřovaly k vám a palce směrem ven, dlaně se snažte položit celou plochou a čekejte na uvolnění, pro zmenšení úhlu mezi hřbetem ruky a předloktím udělejte krok vzad
Protažení zápěstí – rukou ve volné pěsti (palec mimo) ohýbejte zápěstí nahoru a dolů, provádějte pomalé kroužky na obě strany a totéž zkuste i s rozevřenou dlaní
Protažení prstů – položte dlaň na desku stolu a následně ji zvedejte tak, aby prsty stále zůstaly v kontaktu se stolem

Každý cvik opakujte 5-10x a v krajních pozicích vydržte tak čtvrt minuty. A aby bylo cvičení efektivní, provádějte ho pravidelně, klidně několikrát denně.

No a po práci se třeba místo jízdy výtahem projděte po schodech, z autobusu vystupte o zastávku dříve nebo místo krátkého venčení pejska před domem zajděte do lesa na procházku. A máte odcvičeno ani nebudete vědět jak. Nikdo přece netvrdí, že cvičení musí být jen pot a dřina ve fitku, no ne? :)