5 tipů, jak zlepšit spánkové návyky

Mnohdy svou šanci na kvalitní spánek zničíme dříve, než ulehneme do postele. Pokud máte potíže se spánkem, možná máte jeden z následujícíh pěti špatných návyků. Neustálá únava způsobená nekvalitním spánkem vede od k neschopnosti se soustředit, po přibírání na váze. 

1) Jídlo před spaním

Vracíte se pozdě z práce a než se dostanete k večeři, tak už se pomalu můžete chystat do postele? Jíst před spaním nenaruší proces trávení, tento proces je automatický, ale může způsobit, že se nebudete cítit v posteli dobře. Tělo potřebuje čas na to, aby strávilo všechno jídlo, které máte v žaludku. Proč? Když je váš žaludek opravdu plný, může se do vašeho jícnu vklouznout žaludeční kyselina a způsobit tak pálení žáhy. Ležením se problém zhoršuje, protože gravitace není schopna udržet žaludeční kyselinu na místě.

TIP: Pokuste se jíst večeři 2 až 3 hodiny před tím, než jdete spát.

2) Alkohol před spaním

Není pravda, že konzumace alkoholu před spaním vám pomůže lépe spát. Zatímco alkohol může způsobit, že se cítíte ospale, četné studie poukazují na to, že narušuje vaši schopnost usnout hlubokým spánkem, který je pro tělo nejvíce užitečný.

TIP: Zkuste omezit konzumaci alkoholu před spaním (nebo ho vynechat úplně). Kávu nebo jiné kofeinové nápoje večer nepijte také, protože stimulují vaše tělo a udržují vás vzhůru.

3) Náročnější cvičení před spaním

Náročné cvičení, jako je běh před spaním, může ztížit usínání. Intenzivní cvičení zvyšuje vaši tělesnou teplotu a spouští uvolňování endorfinů. Navíc může zvyšovat hladiny kortizolu. V jakoukoli jinou denní dobu není sportování problém, spíše naopak. Ve skutečnosti lidé, kteří pravidelně cvičí, uvádějí, že lépe spí. Vaše bazální tělesná teplota musí klesnout, abyste mohli dobře spát. Sportováním před spaním ji naopak zvýšíte. Práve z tohoto důvodu je vhodné mít v ložnici o 2 - 3 stupně méně než v ostatních místnostech.

TIP: Před spaním se nepřepínejte po dobu nejméně 1 až 2 hodin. Můžete také zvážit relaxační cvičení, které vám pomůže uvolnit se. Zkuste například jógu nebo lehké protahování.

4) Ponocování

Je lákavé zůstat vzůru déle o hodinu nebo dvě a myslet si, že pak rychleji usnete. Ale sklouznutí do zvyku jít spát později a později může mít katastrofální následky na vaše zdraví. Noční sovy nejen spí méně, ale mohou mít i větší riziko rozvoje špatných stravovacích návyků a nemocí, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.

TIP: Udělejte si ze spánku rutinu. To může být v začátcích těžké, zejména pro noční sovy, ale zkuste se každý den držet stejné doby uložení k spánku a probuzení (ano, také o víkendech). Vaše tělo vám poděkuje. Postupně upravujte tuto rutinu tak, že budete chodit spát o 15 minut dříve po dobu jednoho týdne a vstávat o 15 minut dříve. Pokračujte v této strategii, dokud nedosáhnete požadované doby, ve kterou chcete usínat. 

5) Mobil v posteli

Váš smartphone je součástí vašeho života. Je to váš zpravodaj, plánovač cest, organizátor, bavič, alarm a vše další v jednom. Váš mozek je neustále zapojen, aby reagoval na to, co vidí na obrazovce. Působí jako stimulant, na rozdíl od toho, aby vám pomohl usnout. Kontrolujete pro jistotu váš e-mailu před spaním? To posílá váš mozek do režimu řešení problémů, nikoli do režimu spánku. Světlo z těchto obrazovek může mít také nepříznivý dopad na váš spánek, opět signalizuje mozku, že je ještě čas být vzhůru, na rozdíl od uvolňování hormonů vyvolávajících spánek.

TIP: Zkuste telefon dát z dosahu, jakmile půjdete spát. Pokud používáte mobil jako budík, tak tím snížíte i riziko odkládání budíku a následného ranního "nestíhání".  Jakmile vstanete z postele budík vypnout, tak klesá pravděpodobnost, že se do ní vrátíte. Místo telefonu zkuste v posteli sáhnout raději po knize. 

Těchto pět tipů vám může snadno pomoci zlepšit vaše spánkové návyky, ale pamatujte, že základem skvělého spánku je kvalitní matrace. Pokud vám vaše současný způsobuje bolesti, když se probudíte každé ráno, možná je na čase zvážit nákup nové. S tím vám pomůže interaktivní rádce pro výběr matrace. Spolu s ním vyberete matraci na míru přesně pro vás.