Jaký vliv má světlo na usínání?

Jak ovlivňuje spánek tma?

Tma je pro spánek nezbytná. Absence světla vysílá kritický signál do těla, že je čas na odpočinek. Vyšší množství světla před spaním mění vnitřní „spánkové hodiny“ těla - biologický mechanismus, který reguluje spánkové cykly. Množstí světla má vliv na tvorbu melatoninu, hormonu známého jako „hormon spánku“. Melatonin ovlivňuje spánek tak, že vysílá do mozku signál, že je čas na odpočinek. Tento signál pomáhá zahájit fyziologické přípravy těla na spánek - svaly se začínají uvolňovat, zvyšují se pocity ospalosti, klesá tělesná teplota. Hladiny melatoninu přirozeně stoupají podvečer, jak s příchodem tmy, a stoupá během noci, než dosáhne vrcholu přibližně ve 3 hodiny ráno. Hladiny melatoninu pak během časného rána klesají a zůstávají nízké po většinu dne. Večerní expozice světla zpomaluje přirozeně načasovaný vzestup melatoninu, a tak zpomaluje přípravu těla na spánek a spánku samotného.

Světlo jako moderní problém se spánkem

Problém s hledáním temnoty pro spánek je problémem, který nesahá daleko do historie. Začali jsme se s ním potýkat až s nástupem elektřiny ve 20. století. Dostupné, levné světlo, které nás začalo obklopovat začalo působit chaos v našich spánkových návycích.  Rozšířené používání mobilních telefonů přineslo další překážku v usínání.

Jak měříme množství světla

Pochopení toho, jak se měří světlo, vám pomůže lépe zvládat expozici světlu. Ve světě světla a tmy jsou důlěžité dvě jednotky: lumen a lux (lx). Lumen je měří intenzitu světla nebo jasu, u zdroje samotného světla. Jak se světlo pohybuje od zdroje, rozptyluje se a jeho intenzita se mění. Takže když přemýšlíme o našem vystavení světlu, nezáleží jen na samotné intenzitě světla, ale také na naší vzdálenosti od světla. To je místo, kde přichází lux. Lux přijímá hodnoty lumenu a faktory v povrchové ploše, po které se světlo šíří. Hodnoty lumenů vám mohou říci, jak jasná je žárovka, ale hodnoty luxů mohou naznačovat, jak jasné je toto světlo v prostoru, ve kterém bydlíte. 

Ideální hodnoty

Typicky osvětlený dům se světlem lampy a stropním světlem, může mít hodnoty luxů v rozmezí 300-500. Hodnoty luxů vašeho prostředí v noci ovlivní, jak snadno se vaše tělo připraví na spánek. Ve večerních hodinách je důležité udržovat nízké osvětlení a nechat své tělo podstoupit přirozený fyziologický pohyb směrem ke spánku. Pro večerní večerní aktivity před spaním, jako je například čtení, by je vhodné mít hodnoty nižší než 180 luxů. Tato úroveň jasu vám umožní být aktivní, ale nebude bránit vašemu tělu jeho přípravu ke spánku.

Po zhasnutí by měla být vaše ložnice tmavá pod 5 lx.

Připravte světlo na spánek

Správa expozice světlu ve vašem domě a ve vaší ložnici je zásadní pro vytvoření zdravého prostředí pro spánek. S vědomím, pozorností a jednoduchým plánováním můžete vytvořit ložnici, která v noci chrání před nežádoucím světlem a chrání kvalitu vašeho spánku, dokud nebudete připraveni se probudit. Záclony a clony na oknech zabraňují vnějšímu světlu v rušení spánku. I krátké vystavení světlu může rušit spánek. 

Noční světla mohou pomoci

Abyste se pohodlně dostali do koupelny nebo do dětského pokoje, použijte noční světlo s červenou žárovkou. Červená je světlo s dlouhou vlnovou délkou, u kterého bylo prokázáno, že spí méně rušivě než jiné vlnové délky světla. Pokud je to možné, vložte noční světlo do chodby nebo jiné místnosti. Mít malé světlo na místě vám pomůže vyhnout se nutnosti zaplavovat prostředí uprostřed noci nechtěným jasným světlem narušujícím spánek.

Další tipy, jak pracovat s množstvím světla při usínání

Světlo tlumte alespoň hodinu před spaním. Pomůžete tak tělu zahájit proces přípravy ke spánku. Pomocí stmívače na stropních světlech můžete jas světel regulovat. Vyvarujte se času strávenému u obrazovek hodinu před spaním: vypněte televizi, vypněte počítače a tablety a odložte mobilní telefon. Světlo z digitálních zařízení obsahuje vysoké koncentrace modrého světla, které jak ukázal výzkum, je zvláště škodlivé pro spánek.

Oční maska ​​používaná během noci může pomoci prohloubit tmu a chránit tak před rušivým světlem. Vyberte si měkkou, pohodlnou a pružnou masku.