Potraviny, které byste měli jíst pro zdraví vašich kostí
Už v dětství náš učili, že musíme pít hodně mléka, abychom měli dostatek vápníku pro růst kostí. Důležitý je ale také vitamín D, který vstřebávání vápníků podporuje. Jak je do těla dostat v dostatečné míře a nemuset kvůli tomu do lékárny pro vitamínové doplňky? Vyváženou stravou! A vypít denně litr mléka určitě není potřeba.
Proč jsou zdravé kosti tak důležité?
- Zdravé a pevné kosti poskytují oporu našemu tělu i svalům a ochranu vnitřním orgánům.
- Jsou zapotřebí pro správné držení těla, rovnováhy a síly.
Bez dostatečné výživy by se deformovaly, snadno lámaly a působily nám velké potíže při běžném pohybu. A taky se to děje. Problémy s pohybovým aparátem se vyskytují stále častěji, bolesti zad potkají během života až 80 % z nás, osteoporózou trpí velká spousta žen po menopauze.
Kosti potřebují dostatek již zmíněného vápníku a vitamínu D, ale také draslíku a hořčíku. Pomáhá také dostatek pohybu, ideálně takového, který kosti ani klouby tolik nezatěžuje, třeba plavání, jóga, jízda na kole.
Jaké potraviny vhodné pro zdraví kostí zařadit do jídelníčku?
- Mak
Na prvním místě v obsahu vápníku je mák. Je ho v něm až 12x více než v mléce a už po snězení 100 g přijmete doporučenou denní dávku.
- Ryby
Bohatým zdrojem vápníku i vitamínu D jsou mořské i sladkovodní ryby. Navíc obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, takže nepomáhají jen kostem ale i srdci. Stravu si zpestřete třeba sardinkami, lososem nebo tuňákem.
- Sýry a mléčné výrobky
Mléko a bílý jogurt je základ, který máme s vápníkem spojený už od nepaměti. Větší množství ho však obsahují tvrdé a polotvrdé sýry, mezi nimi jednoznačně vedou parmezán, ementál, gouda a eidam. Mezi nejzdravější potom patří ty z kozího mléka.
- Zelenina
Druhů zeleniny je mnoho. Z hlediska příjmu vápníku byste neměli zapomínat na košťáloviny jako květák, kapusta nebo brokolice, zelenou listovku jako špenát, mangold nebo kadeřávek, případně kedlubny, pórek či celer.
- Tofu
Tofu oblíbené mezi vegetariány a vegany by do svého jídelníčku měli zařadit i zarytí masožravci. Jde o potravinu vyrobenou sražením sójového mléka, dá se připravit na slano i sladko a už 200 ml obsahuje více vápníku než je jeho doporučená denní dávka.
- Ořechy a semínka
Máte potřebu mlsat? Vyměňte brambůrky za oříšky a o dostatek vápníku máte postaráno. Vedou lískové ořechy, vlašáky, mandle a para ořechy. Dále jsou vhodné rozinky, fíky nebo třeba sezamová semínka.
Když si na svačinu připravíte například jogurt s medem, cereáliemi a ořechy, pomůžete nejen kostem ale i svému spánku.
Čemu se naopak vyhnout? Soli, cukrům a nadměrné konzumaci masa. Omezit byste měli také příjem alkoholu a kouření.
